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髪の専門家が語る、髪の毛のお役立ち情報
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髪に良いたんぱく質を多くふくむ食品を集めてみました。

前回の続きで、今回は具体的な食品を紹介したいと思います。

今回はアミノ酸スコア等が高いたんぱく質をふくむ食品を集めてみました。特にメチオニンやシステイン・シスチンといった含硫アミノ酸、フェニルアラニンやチロシンといった芳香族アミノ酸が多いたんぱく質を集めてみました。

ただ、フェニルアラニン系の芳香族アミノ酸は多くの食品に満遍なく入っているので基本不足することはないそうなので、芳香族アミノ酸は気にしなくてもいいのかもしれません。ただしサプリや健康食品、偏った食生活など例外はありますが。

今回はそんなアミノ酸などの含有量をふくめてご紹介したいと思います。

この記事の目次

生卵1個(Mサイズ2個 約100g)
成分
たんぱく質 12.3g
メチオニン 0.39g
シスチン 0.30g
フェニルアラニン 0.62g
チロシン 0.559g
脂質 10.3g
エネルギー 151kcal

前回の記事でアミノ酸スコアの話をしましたが、そのスコアは時代とともに数値がまちまちなのは話した通りです。

しかしこのスコアで常に満点を出しているのがです。最初のスコアであるプロテインスコアでは卵を基準としているぐらいです。

参考記事:
プロテイン・スコアーとは? -JA全農たまご株式会社-

それだけ卵、特に卵白のたんぱく質の人が摂取するのに理想的だと言われています。蛋白たんぱく質の「蛋」は鳥の卵のことで、つまり「たんぱく」の語源自体が卵白なのです。

またたんぱく質の量で言えば卵黄のほうが豊富で(同量だと卵白より卵黄のほうが多い)、栄養価やビタミン等も多く高くふくまれています。

逆に卵白はカロリーや炭水化物が低く、脂質にいたってはなんとゼロです。いわばほぼ水とたんぱく質。たんぱく質だけ摂取するとすれば理想的な食べ物です。

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卵白とビオチン

ただ、卵白にはアビジンという成分をふくんでいます。この成分はビオチンというビタミンと強く結合し、その影響で人体がビオチンを吸収することをさまたげるというデメリットがあります(ビオチン欠乏症)。

これはネットで一時期話題になったのでご存知の方も多いでしょうし、調べたらすぐに出てきます。

と言っても、この健康被害が出るには生の卵白を一日10個ほど食べるという食生活を一週間から10日ほど続けていかないとなりません。このような食生活はよほど意識して行わなと現実的に起こり得ない話なので、心配する必要はないと思います。

またアビジンは加熱するとビオチンと結合する効果は失われるので、どうしても不安ならば
卵白は加熱して食べることをおすすめします。

しかもこの結合しなくなる影響で、卵白は加熱したほうが消化・吸収が良いという話です。なので卵白は加熱したほうが良いかもしれません。

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たんぱく質が多い食品と言えば、やっぱり肉です。

牛・豚・鶏および魚といった動物性のものは、その時代でスコアの値に違いがあれど、常に高いスコアを出しています。

またたんぱく質以外の栄養素も豊富で、特にレバーにふくまれビタミンや銅・亜鉛など髪の成長を手助けしてくれる栄養素も豊富です。

もちろん魚も良質なたんぱく質が豊富。魚の場合はビタミンやミネラル、EPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)が豊富だったりもします。

ただ肉系の欠点はカロリーや脂質等が多いこと。つまり、食べ過ぎると肥満と言った生活習慣病に繋がりやすい。

それでも良質なたんぱく質なのは間違いありません。以前のホンマでっかTVの内容をとりあげた記事でも、肉と発毛剤を併用することで頭髪環境の改善に成功したと言っている方がおられます。

関連記事:

動物性の脂質は薄毛・抜け毛の原因のように言われていたいた時代があって、薄毛で悩む人の中には肉類を控え植物性のたんぱく質を多くとるよう聞いた方も多いと思います。

ですが、発毛・育毛には良質なたんぱく質ば積極的にとりたいものです。

なのでカロリーや脂質が低く、それでいて良質なたんぱく質が多い食品を2つご紹介します。

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鶏むね肉(皮なし)

鶏むね肉・皮なし(若鶏 焼き 約100g)
成分
たんぱく質 38.8g
メチオニン 1.1g
シスチン 0.45g
フェニルアラニン 1.5g
チロシン 1.3g
脂質 3.3g
エネルギー 195kcal

先程のホンマでっかTVの方も「赤身より鶏肉」と言っているほど、鶏肉は良質で高たんぱく質、そして低脂質の食材です。

その中でも代表的な部分は鶏のササミ、それとむね肉です。

特にむね肉はたんぱく質の量がとても豊富。そして脂質は同量の卵(全卵)より低いです。ただし皮が付いていると脂質はぐんと上昇し卵より少し低い程度(9.1g)になります。

なので脂質が不要なら皮を取り除いたほうが良いのですが…、皮があったほうが美味しいですよね?

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豚ヒレ肉(赤身)

豚ヒレ肉・赤身(大型種 焼き 約100g)
成分
たんぱく質 39.3g
メチオニン 1.1g
シスチン 0.45g
フェニルアラニン 1.6g
チロシン 1.4g
脂質 5.9g
エネルギー 223kcal

鶏むね肉と同じぐらい量が多く良質なたんぱく質があるのが豚ヒレ肉です。

しかも数値だけ見ればフェニルアラニンとチロシンの芳香族アミノ酸は、こちらのほうが多い。

ただ鶏むね肉に比べて、脂質とエネルギーの値は高いです。

ちなみに豚ヒレと言えばとんかつですが、とんかつはもちろん脂質(25.3g)もカロリー(388kcal)も高くなります。

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乳製品

牛乳とそれを加工した乳製品は良質なたんぱく質を多くふくみます。

牛乳(約100g)
成分
たんぱく質 3.3g
メチオニン 0.08g
シスチン 0.026g
フェニルアラニン 0.16g
チロシン 0.15g
脂質 3.8g
エネルギー 67kcal

例えばカゼイン。これは牛乳のたんぱく質の約80%にあたる成分ですが、最新のアミノ酸スコア(DIAAS)ではかなり高いスコアが付いています。

たんぱく質の量で言えばチーズなどが高い数値を出しています。特に飛び抜けて多いものはパルメザンチーズ。

パルメザンチーズ(約100g)
成分
たんぱく質 44.0g
メチオニン 1.2g
シスチン 0.14g
フェニルアラニン 2.4g
チロシン 2.7g
脂質 30.8g
エネルギー 475kcal

ほかのチーズものもなかなか高く、エメンタール(チーズフォンデュに使われるチーズ)やエダムというチーズはかなり高いです。

ただ基本チーズは一部のチーズを除きカロリーが高く、脂質もいっぱいあり注意が必要です。

ちなみにパルメザンといえば粉チーズを連想する方も多いとは思いますが、日本の粉チーズはパルメザン風のチーズというもので、正確にはパルメザンチーズ(パルミジャーノ・レッジャーノ)とは違います。

参考リンク:
粉チーズ - Wikipedia
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豆類

先ほどまで動物由来のたんぱく質ですが、動物以外、つまり植物にだってたんぱく質はあります。いわゆる植物性たんぱく質です。

これらはけっこういろんな植物にふくまれています。米や小麦、葉物系野菜にだって少量だけどある。

その中でメチオニンやシステイン・シスチンを多くふくむものはほうれん草や赤唐辛子、ニンニクなどと言われています。

その中でも高いスコアを持つものは豆系のものです。らっかせいソラマメグリンピースなど、そして大豆です。

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大豆

大豆が高タンパク質なのは有名で、畑のお肉などと言われるほどです。

アミノ酸スコアでは変化が激しい食材で、初期のころは低かったのですが、近年になればスコアも高くなっています。

その理由は含硫アミノ酸(メチオニン・システイン)が少し少ないのと、消化吸収の悪さです。

しかしこれは加工していない大豆のため。多くの大豆は何らかの食品に加工されているので、このような問題はありません。

特に日本は豆腐や納豆など大豆製品が豊富な土地です。この大豆の恩恵にあやかりやすい国でもあります。

絹ごし豆腐(約100g)
成分
たんぱく質 4.9g
メチオニン 0.07g
シスチン 0.084g
フェニルアラニン 0.29g
チロシン 0.21g
脂質 3.0g
エネルギー 56kcal
納豆(約100g)
成分
たんぱく質 16.5g
メチオニン 0.26g
シスチン 0.32g
フェニルアラニン 0.87g
チロシン 0.68g
脂質 10.0g
エネルギー 200kcal

ちなみにえだまめは未成熟の大豆なので、こちらもとうぜん良質なたんぱく質をいっぱい持っています。ただし納豆など大豆系には思いのほか脂質を持っているものもあるので、その点はちょっと注意。

それと納豆に関しては、消化がよく離乳食としても使われる「ひきわり納豆」が良いかもしれません。

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アボカド

一見たんぱく質などなさそうな果物ですが、実は果物にだってたんぱく質はあります

さすがに肉や豆類のような量のたんぱく質はありませんが、ものによってはたんぱく質を豊富に持っています。

含有量だけで言えばドライフルーツ系が多いのですが、生のもので注目するべき果物はアボカドです。

アボカド(約100g)
成分
たんぱく質 2.5g
メチオニン 0.045g
シスチン 0.044g
フェニルアラニン 0.1g
チロシン 0.073g
脂質 18.7g
エネルギー 187kcal

ドライ系のものを除けば果物の中では、アボカドはたんぱく質の量と質ともに頭一つ高いです。さすがは「世界一栄養価の高い果物」としてギネスブックに認定されてるだけはあります。ただし脂質も多いので食べ過ぎには注意ですが。

次点ではスーパーで手軽に買えるものでキウイフルーツ(緑肉腫、たんぱく質 1.0g 含硫アミノ酸 0.05g)でしょうか。あとココナッツミルクもたんぱく質(1.9g)や含硫アミノ酸(0.073g)の含有量が多いです。

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このような感じです。思ったより多くの食品にたんぱく質がふくまれていて、びっくりしますね。

これでけ多くの食品にあれば、たんぱく質不足にそうそうならないとは思います。ですが前回の話同様、たんぱく質が不足ぎみな人がおられるデータも出ている。

これは推察するに、偏った食生活が大きいように思われます。

例えば即席めん。これらのたんぱく質は100g中に8〜10gです。だいたい一袋で量が60gで、たんぱく質がだいたい5~6gなので、三食即席めんですとぜんぜんたんぱく質が足りない。

これに少食傾向も拍車をかけています。なるほど、このような傾向ならたんぱく質不足も納得です。

良質なたんぱく質を取れば髪が生えてくるという訳ではありませんが、髪を作るのには絶対必要な栄養素です。要は髪をつくる材料。これが十分にないと髪も当然作られません。

厚生労働省の国民栄養調査から単純に計算すると、たんぱく質が足りてない人の場合、成人男性なら7〜8g程度、成人女性なら6g前後ほど多くたんぱく質を摂取するだけで、多くの人が成人で必要なたんぱく質摂取量(男性60g、女性50g)に届きます。

この量は納豆1パック(45gでたんぱく質7.4g)牛乳1杯(200mlでたんぱく質6.6g)程度で十分近づける値です。

必要なたんぱく質量は体重や運動量などで大きく変わりますので、こんな単純な話ではないでしょうが、つまりは日頃の食事でちょっと意識して一品ほど良質なたんぱく質の食品を摂取するだけでも、十分改善が期待できる範囲になると思います。

引用・参考元:
fooddb.mext.go.jp
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